Идет  очередной учебный год. Как сложится он у школьников, во многом зависит от питания!

Правильный рацион -  это один из определяющих факторов физического и умственного развития подрастающего поколения, повышения стойкости к болезням и успеваемости в школе.

Важно. Наука говорит, что оптимальный режим приема пищи - 4 -5 раз в день. Питание в течение учебного года должно строиться, исходя из того, что домашнее питание должно дополнять школьное, при этом оно разное для детей 1-й и 2-й смены:

Первая смена: завтрак - 20% суточной нормы калорий, 2-й завтрак - 20%, обед - 35%, ужин - 25%;

Вторая смена: завтрак - 20%, обед - 35%, полдник - 20%, ужин - 25%.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4–5 часов. Ночной промежуток между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов. Не следует допускать, обильных приемов пищи, превышающих 1/3 калорийности суточного рациона (35 %).

Сколько нужно есть?

Школьникам 7 – 10 лет в среднем необходимо 2400 ккал, для сравнения, такая же потребность у пожилых людей 60–70 лет.

Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки (как взрослые, занятые трудом, требующим несущественных физических усилий).

У подростков потребность в калориях больше, чем у взрослых. Например, для юношей 14–17 лет это 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в возрасте 18–40 лет, занятых трудом, который требует значительных физических усилий. В этом возрасте питание школьника должно особенно быть калорийным и включать в суточный рацион достаточное количество белков, жиров, углеводов.

Белки

Потребность в белке у детей в связи с интенсивным ростом и развитием больше, чем у взрослых (1,3–1,5 г на 1 кг веса тела). У школьников потребность в белке – 2,5–3 г на 1 кг веса, у учеников старшего возраста – не менее 2 г на 1 кг веса тела. Для выполнения этого требования и обеспечения белковой полноценности питания необходимо ежедневно включать в пищевой рацион школьника животные и растительные белки.

Суточный рацион животных белков: молоко – 500 г, одно яйцо, творог – 40–50 г, сыр – 10–15 г, рыба – 40–60 г, мясо школьникам младшего возраста (7 – 10 лет) – 140 г, среднего возраста (11–13 лет) – 175 г и подросткам (14–17 лет) – 220 г.

Суточный набор продуктов – источников растительного белка: хлеб ржаной – 100 г (для школьников младшего возраста – 75 г); пшеничные хлебобулочные изделия – 200 г (для младшего возраста – 165 г, для юношей – 250 г); крупы – 35 г; макаронные изделия – 15 г; бобовые – 10 г (для школьников младшего возраста – 5 г).

Жиры

 Значение жиров в питании детей многообразно: они используются для целей роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот.

Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на уровне иммунитета. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы. Отрицательное влияние оказывает и избыток жира. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение.

Углеводы

Важное значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны.

Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320–420 г в сутки.

Нужно использовать легко усваиваемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др.). Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена веществ, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям.

Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.

Витамины

В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины. У школьников, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, Д и С.

Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения, витамином А большей частью – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А.